Se tivermos sorte, envelhecemos. Se formos ativos, podemos evitar envelhecer.
Aumentando nossa força física e flexibilidade enquanto melhorando a postura e o equilíbrio podem abrir caminho para envelhecer bem e manter a independência na velhice.
“A partir dos 35 anos, perdemos densidade óssea e massa muscular; pesquisas mostram repetidamente que exercícios e movimentos diários são essenciais para combater isso. Fazendo um esforço agora, não há razão para não sermos saudáveis em nossos últimos anos,” Caroline Idiensum treinador de fitness do Reino Unido especializado em exercícios de força em casa, escreveu recentemente em O telégrafo.
Para ajudar nesse esforço, Idiens recomenda uma série de cinco movimentos em casa para medir os níveis de condicionamento físico e facilitar o monitoramento da melhora ao longo do tempo.
Idiens explica: “Estabelecer metas alcançáveis nos inspira, e não há razão para que aqueles na meia-idade em diante não se sintam mais em forma e mais fortes do que quando tínhamos 20 e 30 anos.”
1. Em pé sobre uma perna
A Estudo de 2022 descobriram que pessoas de meia-idade que não consegue equilibrar ficar em um pé por 10 segundos correm um risco dramaticamente maior de morte prematura.
Como Idiens observa no Telegraph, “O equilíbrio exige muito do cérebro porque requer seus olhos, seu sistema vestibular (que vem dos ouvidos internos e detecta movimento) e proprioceptores em seus membros que enviam sinais ao seu cérebro, dizendo a ele o que está acontecendo”.
Como melhorar
O assim chamado “desafio do equilíbrio do velho” tem sido muito popular nas redes sociais. Fique em pé sobre uma perna e amarre os cadarços no pé elevado, ou mantenha a postura pelo tempo que levaria para amarrar os cadarços.
O teste simples mostra se seu equilíbrio é mais forte em um lado do corpo — e o progresso é fácil de monitorar.
Se amarrar os cadarços parece um exagero, tente manter a pose enquanto escova os dentes. A pia pode oferecer suporte, se necessário.
Como testar seu progresso
- Se você tem menos de 40 anos, você deve ser capaz de ficar em pé sobre uma perna continuamente por 43 segundos, de acordo com Idiens
- Se você tem 40 anos, faça isso por 40 segundos
- Se você tem 50 anos, tente 37 segundos
- Se você tem 60 anos, a meta é de 18 a 19 segundos
- Se você tem 70 anos, são de 10 a 15 segundos
- Se você tem 80 anos ou mais, tente fazer um pouco mais de cinco segundos
2. Prancha
Um núcleo forte é a base para as atividades diárias e mobilidade geral — ele também protege contra dores nas costas.
O fortalecimento dos músculos centrais por meio de exercícios isométricos, como segurar uma prancha, também tem sido demonstrou reduzir a pressão arterial.
Como melhorar
A beleza deste exercício é sua simplicidade e o envolvimento de vários músculos.
Coloque os antebraços no chão diretamente abaixo dos ombros. Levante o corpo em linha reta, mantenha a cabeça alinhada com a coluna e distribua o peso para os dedos dos pés e antebraços.
Para um desafio adicional, Idiens recomenda uma prancha militar ou de comando — mova-se de uma posição de prancha alta para uma posição de prancha baixa e volte novamente, transferindo seu peso de uma para a outra com movimento mínimo dos quadris.
Para testar seu progresso, tenha seu cronômetro à mão enquanto assume a posição de prancha. O objetivo é manter a prancha por 60 segundos, mas mesmo 10 segundos são ótimos para iniciantes que podem construir tempo a partir daí.
3. Levantar-se de uma posição sentada
A capacidade de levantar-se de uma posição sentada indica força corporal inferior. Idiens alerta que uma deficiência nessa área pode levar à inatividade, problemas de equilíbrio, quedas e até mesmo morte acidental.
Como melhorar
Usando uma cadeira sem braços, plante seus pés firmemente no chão, na largura dos ombros. Agora, veja quantas vezes você consegue se levantar e voltar de totalmente sentado para totalmente em pé em 30 segundos sem usar suas mãos.
Para pessoas com 60 anos ou menos, Idiens informa que a pontuação média seria de 24 a 25 repetições para mulheres e de 25 a 27 para homens.
Mulheres na faixa dos 70 anos devem ir de 10 a 15 e homens, de 11 a 17. Se você tem 80 anos ou mais, tente por volta de oito a 15.
4. Agachamento e pressão
O humilde agachamento é um excelente exemplo de aptidão funcional, um exercício que imita atividades cotidianas e fortalece os músculos associados a elas.
Agachamentos são o movimento composto definitivo. A ação incorpora vários grupos musculares, apoiando a construção da força da parte inferior do corpo e do core, melhorando o equilíbrio e a postura e prevenindo lesões.
Como melhorar
Comece com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril e os dedos apontados para fora. Mantendo o peito erguido e os ombros para trás, envolva o core e mova os quadris para trás, com todo o peso nos calcanhares. Ao retornar à posição de pé, mova os braços para um supino de ombros.
Este movimento pode ser feito com ou sem pesos. Garrafas de água podem ser substituídas por halteres.
Pessoas de todas as idades devem fazer três séries de 10 a 12 repetições.
5. Segurando uma toalha
A pesquisa identificou uma ligação entre força de preensão forte na meia-idade e longevidade.
Um estudo descobriram que para cada queda de 11 libras na habilidade de preensão, o risco de ataque cardíaco aumenta em 7% e a chance de morte em 16%.
As dificuldades de preensão são um sintoma da perda muscular relacionada à idade, também conhecida como sarcopenia, bem como de doenças crônicas como diabetes e Alzheimer.
Uma pegada firme ajuda a viver de forma independente — desde carregar compras e abrir potes até segurar-se em um corrimão caso você caia.
Como melhorar
Para exercitar as duas mãos simultaneamente, segure uma toalha de banho de tamanho médio entre as mãos e torça-a como se estivesse tentando torcê-la.
Alternativamente, pratique apertar uma bola de tênis o mais forte possível por 10 segundos. Solte e repita três vezes antes de trocar de mãos.