Da dieta ao exercício: 5 mudanças de estilo de vida para aumentar a fertilidade masculina (Créditos da imagem: iStock)
Manter o ótimo contagem de esperma é crucial para fertilidade masculinaque é definido como o número médio de espermatozoides encontrados em uma única amostra de sêmen. De acordo com as últimas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), uma contagem saudável de espermatozoides é considerada de pelo menos 15 milhões por mililitro (ml), ou um mínimo de 39 milhões por ejaculado.
Quando a contagem de espermatozoides cai abaixo de 15 milhões por ml, ela é categorizada como baixa, o que pode levar a desafios de fertilidade. Acredita-se que os principais influenciadores da contagem e qualidade dos espermatozoides sejam fatores que afetam os níveis de testosterona.
Várias condições médicas, incluindo distúrbios genéticos, infecções e tumores, também podem impactar significativamente a contagem de espermatozoides. No entanto, certas mudanças no estilo de vida são reconhecidas por seu potencial de apoiar a regulação hormonal e aumentar a produção de espermatozoides, melhorando potencialmente a saúde geral. saúde do esperma e contar.
Manter um Dieta saudável
Uma dieta equilibrada e nutritiva desempenha um papel crucial no aumento da fertilidade masculina. Alimentos ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais são essenciais para a saúde do esperma. Aqui estão algumas dicas dietéticas a serem consideradas:
Inclua frutas e vegetais: eles são ricos em antioxidantes como vitaminas C e E, que protegem o esperma de danos. Folhas verdes, frutas vermelhas e frutas cítricas são excelentes escolhas.
Opte por grãos integrais: grãos integrais como arroz integral, quinoa e trigo integral fornecem nutrientes essenciais como zinco e selênio, que são vitais para a produção de esperma.
Adicione nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol e sementes de linhaça são ricas em ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes que promovem a saúde do esperma.
Escolha proteínas magras: incorpore carnes magras, peixes e legumes à sua dieta para garantir que você esteja consumindo proteína suficiente sem excesso de gorduras saturadas.
Limite alimentos processados e açúcar: alta ingestão de açúcar e alimentos processados pode levar ao ganho de peso e má qualidade do esperma. Concentre-se em alimentos naturais e integrais para fertilidade ideal.
Exercício Regularmente
A atividade física regular é benéfica para a saúde geral e pode impactar significativamente a contagem e a qualidade do esperma. Veja como o exercício ajuda:
Melhora o equilíbrio hormonal: os exercícios ajudam a regular os hormônios, incluindo a testosterona, que é crucial para a produção de esperma.
Reduz o estresse: A atividade física pode reduzir os níveis de estresse, o que por sua vez pode melhorar a qualidade do esperma. O estresse é conhecido por afetar negativamente a fertilidade.
Melhora o fluxo sanguíneo: os exercícios melhoram a circulação, garantindo que os órgãos reprodutivos recebam amplo suprimento de sangue, o que é vital para a produção saudável de esperma.
Mantenha um peso saudável
Estar acima do peso ou abaixo do peso pode afetar a contagem de espermatozoides e a fertilidade. Alcançar e manter um peso saudável por meio de uma dieta balanceada e exercícios regulares é essencial. Aqui estão algumas dicas:
Monitore o IMC: Procure um índice de massa corporal (IMC) dentro da faixa normal (18,5-24,9). Ambos os extremos do IMC podem afetar o equilíbrio hormonal e a produção de esperma.
Estabeleça metas realistas: a perda gradual de peso por meio de mudanças sustentáveis no estilo de vida é mais eficaz do que a perda rápida de peso, que às vezes pode prejudicar a fertilidade.
Procure aconselhamento profissional: um nutricionista ou especialista em condicionamento físico pode ajudar a criar um plano que atenda às suas necessidades e objetivos individuais.
Evite substâncias nocivas
Certas substâncias podem impactar significativamente a fertilidade masculina e a contagem de espermatozoides. Evitar ou minimizar a exposição a elas pode ajudar a melhorar a saúde reprodutiva:
Pare de fumar: fumar está ligado à menor contagem de espermatozoides e à má qualidade do esperma. Parar de fumar pode ter benefícios imediatos e de longo prazo para a fertilidade.
Limite a ingestão de álcool: O consumo excessivo de álcool pode afetar os níveis hormonais e a produção de esperma. É aconselhável moderar a ingestão de álcool ou abster-se completamente.
Evite drogas recreativas: drogas como maconha, cocaína e esteroides anabolizantes podem afetar gravemente a contagem e a qualidade do esperma.
Minimize a exposição a toxinas: Pesticidas, metais pesados e outras toxinas ambientais podem afetar negativamente a saúde do esperma. Tome precauções para reduzir a exposição, como usar equipamentos de proteção e escolher produtos orgânicos quando possível.
Gerencie o estresse e tenha um sono adequado
Estresse crônico e falta de sono podem perturbar o equilíbrio hormonal e impactar negativamente a produção de esperma. Aqui estão algumas estratégias para gerenciar o estresse e melhorar o sono:
Pratique técnicas de relaxamento: atividades como ioga, meditação e exercícios de respiração profunda podem ajudar a reduzir os níveis de estresse.
Estabeleça uma rotina de sono: tenha como objetivo dormir de 7 a 9 horas de qualidade todas as noites. Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir e mantenha um horário de sono consistente.
Limite o tempo de tela antes de dormir: a exposição à luz azul das telas pode interferir nos padrões de sono. Tente evitar dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.