Os benefícios para a saúde de uma caminhada diária são bem estabelecidos. De auxiliando na digestão para melhorar o humor, dar passos é, sem dúvida, um passo na direção certa.
Uma alternativa de baixo impacto à corrida ou outros exercícios de alta intensidade, a caminhada é eficaz, acessível e pode ajudar você a viver uma vida mais longa e plena. Descobertas recentes de pesquisas que caminhar 5.000 passos três vezes por semana durante dois anos pode adicionar três anos à expectativa de vida de uma pessoa e diminuir seus custos com saúde em até 13%.
Mateus Nolanum instrutor chefe da Barry's em Nova York, disse HuffPost esta semana que caminhar é benéfico para a saúde cardiovascular, pois melhora a circulação, diminui a pressão arterial e previne doenças cardíacas e derrames.
Nolan observa que caminhar é igualmente benéfico para a mente e o corpo, “A saúde mental também é um grande benefício para caminhar. A liberação de endorfinas durante a caminhada ajudará a melhorar o humor e o estado mental geral.”
De acordo com Tyler Moldofffisioterapeuta do Hospital for Special Surgery de Nova York, caminhadas diárias fortalecem os ossos e os músculos, melhoram a saúde das articulações e aliviam dores crônicas nos joelhos e na região lombar.
“Tem sido realmente emocionante ver recentemente muitas pesquisas novas surgindo sobre como algo tão simples como caminhar pode realmente ser um exercício excepcional quando feito corretamente”, disse Moldoff ao HuffPost.
Agora, Moldoff e Nolan estão compartilhando quatro maneiras de aproveitar ao máximo esse exercício excepcional: mova-se ao som de uma música rápida, alterne com intervalos, incorpore treinamento de força e escolha uma rota acidentada.
Caminhe ao som de uma música rápida
De acordo com Diretrizes de atividade física para americanosadultos devem ter como objetivo 150 minutos de atividade física de intensidade moderada e dois dias de fortalecimento muscular por semana. A boa notícia? Esses minutos de intensidade moderada podem incluir caminhada rápida.
Moldoff recomenda mover-se no ritmo de uma música rápida, em torno de 100 batidas por minuto, para garantir que sua frequência cardíaca atinja esse ponto de elevação.
“Tente sincronizar sua cadência… se você estiver acompanhando uma música que tenha… 100 batidas por minuto, pode ter certeza de que depois de alguns minutos, você começará a respirar um pouco e atingirá aquela intensidade moderada”, explicou ele.
Mude com intervalos
O treinamento intervalado, como incorporar pequenas explosões de caminhada rápida ou corrida leve ao seu treino de caminhada, é uma ótima maneira de aumentar a intensidade cardiovascular.
Nolan recomenda começar aos poucos, com um intervalo de corrida de 30 segundos ou caminhada rápida de um minuto, e aumentar gradualmente a duração conforme o corpo se adapta.
Como O Post relata, dando passos não uniformes também pode mudar o jogo para quem caminha, ajudando as pessoas a queimar mais calorias quando caminham.
Incorpore treinamento de força
Os caminhantes podem usar pesos leves e incorporar exercícios de peso corporal para adicionar um elemento de treinamento de força aos seus treinos. Nolan recomenda incluir séries de agachamentos, estocadas e flexões em sua caminhada para atingir diferentes grupos musculares.
Ele aconselha planejar sua caminhada, anotar suas séries com antecedência e designar certos pontos ao longo de sua rota para treinamento de peso corporal. Escolha uma combinação de exercícios e durações que funcionem para você, mantenha-se responsável e alterne para trabalhar diferentes grupos musculares.
Moldoff sugere caminhar com um colete com peso ou, como alternativa barata, uma mochila carregada de livros para adicionar outra camada de desafio ao seu treino.
“Simplesmente fazendo isso, você pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica, o que melhora seu consumo de oxigênio, e isso está relacionado a uma maior queima de calorias”, disse ele ao HuffPost.
Pegue a estrada principal
Caminhar em terrenos elevados ou por trilhas com colinas é uma excelente maneira de melhorar sua caminhada diária.
As variações desafiam o corpo de diferentes maneiras. Caminhando em subida ou em declive é uma excelente forma de exercício cardiovascular que coloca menos estresse nas articulações, uma vantagem para quem tem problemas nos joelhos ou tornozelos.
Enquanto isso, caminhar em declives coloca menos estresse no sistema cardiovascular e melhora a força muscular na parte inferior do corpo.
Para Nolan, a consistência é essencial. “Os benefícios da caminhada são melhor percebidos com prática regular e consistente”, ele disse ao HuffPost. “Tente fazer pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana.”