Acontece que agachar é melhor do que fazer agachamentos à noite.
Novas descobertas de pesquisa que fazer uma pausa na vida sedentária para fazer exercícios simples antes de dormir pode ajudar você a dormir cerca de meia hora a mais.
O pensamento antigo é que exercícios vigorosos antes de dormir irão Aumente sua frequência cardíaca e temperatura corporal, dificultando o sono. Então, os pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, focaram em explosões curtas de atividade leve.
“Esses resultados se somam a um crescente conjunto de evidências que indicam que o exercício noturno não perturba a qualidade do sono, apesar das recomendações atuais sobre o sono em contrário”, escreveram os autores do estudo em suas descobertas, publicadas na terça-feira. em BMJ Open Medicina Esportiva e do Exercício.
Mas aqui está o problema: o circuito de exercícios de três minutos — que deve ser uma pausa na postura sentada — deve ser concluído a cada meia hora, durante quatro horas à noite.
Os autores do estudo recrutaram 28 adultos não fumantes de até 40 anos. Os participantes registraram mais de cinco horas de tempo sedentário em seu trabalho diurno e duas horas à noite.
Eles foram orientados a usar um rastreador de fitness por sete dias consecutivos, nos quais também registraram quando foram dormir, quando acordaram e quando participaram de atividades que podem não ter sido captadas pelo rastreador, como usar uma bicicleta ergométrica ou fazer ioga.
Cada voluntário também completou duas visitas noturnas de quatro horas a um ambiente de laboratório controlado.
Em uma sessão, os participantes permaneceram sentados o tempo todo, começando por volta das 17h. Na outra, eles interrompiam o descanso com três minutos de exercícios simples de resistência a cada 30 minutos ao longo de quatro horas.
Cada “pausa de atividade” de três minutos incluía três rodadas de três exercícios — agachamento na cadeira, elevação de panturrilhas e elevação de joelhos em pé com extensão de quadril e perna esticada por 20 segundos cada.
“Esses exercícios simples de peso corporal foram escolhidos porque não exigem equipamentos nem muito espaço, e você pode fazê-los sem interromper o programa de TV que está assistindo”, disse a autora do estudo Meredith Peddieprofessor sênior do departamento de nutrição humana.
“Pelo que sabemos de outros estudos, você provavelmente poderia obter um efeito semelhante se andasse pela casa, marchasse no mesmo lugar ou até dançasse na sala de estar — o mais importante é que você saia da cadeira regularmente e mova o corpo”, acrescentou ela.
A ideia é que se movimentar reduz a quantidade de açúcar e gordura na corrente sanguínea após uma refeição.
A equipe de Peddie determinou que quando os participantes fizeram os exercícios, eles dormiram uma média de 27 minutos a mais do que quando passaram as quatro horas sentados. A duração média do sono foi de 7 horas e 12 minutos versus 6 horas e 45 minutos.
Os participantes não mudaram seus horários de dormir, mas seus horários médios de acordar foram diferentes.
Eram 7h35 da manhã após a sessão prolongada e 8h06 da manhã após os intervalos das atividades.
Entre os dois grupos, não houve diferenças significativas no sono ininterrupto.
“Este estudo parece ser o primeiro a explorar o efeito de pausas para exercícios de resistência noturnos na qualidade do sono subsequente e nos padrões de atividade física em adultos saudáveis”, escreveram os pesquisadores, embora reconhecendo que as limitações do estudo incluem o pequeno número de participantes e o ambiente de laboratório.
“Como em todos os estudos de laboratório”, eles escreveram, “o ambiente altamente controlado pode não refletir o comportamento” no mundo real.
Especialistas recomendam sete a nove horas de sono por noite para diminuir o risco de desenvolver obesidade, doenças cardíacas e depressão, entre outras condições crônicas.