Por Gene Galin
Pittsboro, NC – Comecei meu CrossFit 6 Week +1 Challenge em 11 de junho, em busca de um estilo de vida mais saudável e ativo. Em nossa conversa recente com o proprietário do CrossFit 15-501, Tim Pedersen, nos aprofundamos no papel crítico dos macronutrientes, especialmente proteínas, para atingir objetivos de condicionamento físico e um estilo de vida saudável. Discutimos alguns conselhos práticos sobre a ingestão de macronutrientes e a importância de fazer escolhas alimentares informadas.
O Paradigma da Proteína
Esclarecendo as necessidades proteicas
Um dos pontos-chave enfatizados por Pedersen foi o cálculo da ingestão de proteínas com base no peso corporal ideal, e não no peso atual. “Se você quer pesar 180 libras, deve consumir 180 gramas de proteína”, explicou ele. Este ajuste torna a meta de proteína mais gerenciável e alinhada com os objetivos de condicionamento físico.
Pedersen compartilhou sua experiência pessoal, observando melhorias significativas na recuperação e no bem-estar geral após aumentar a ingestão de proteínas. “Percebi que não estava ingerindo proteína suficiente e, depois que aumentei, minha recuperação melhorou, dormi melhor e me senti melhor no geral.”
Shakes de proteína: uma faca de dois gumes
A conversa girou em torno dos shakes de proteína, um suplemento popular entre os entusiastas do fitness. Pedersen alertou contra a escolha cega de shakes de proteína, sem examinar minuciosamente seus ingredientes. “Veja a lista de ingredientes. Alto teor de açúcar pode anular os benefícios”, alertou. Ele compartilhou um exemplo de bebida supostamente saudável com 86 gramas de açúcar, comparando-a a beber um refrigerante.
Escolhendo o Shake de Proteína Certo
Para navegar pela infinidade de opções, Pedersen recomendou procurar shakes de proteína com ingredientes mínimos e sem adição de açúcares. Ele favoreceu a proteína whey por seu perfil completo de aminoácidos, mas também mencionou alternativas como proteínas de ovos e vegetais para aqueles com restrições alimentares.
Carboidratos e gordura: ato de equilíbrio
O enigma dos carboidratos
Pedersen abordou equívocos comuns sobre carboidratos, enfatizando a importância de escolher os tipos e quantidades corretas. “A aveia é frequentemente comercializada como saudável, mas pode aumentar significativamente os níveis de insulina”, observou ele. Em vez disso, ele recomendou frutas vermelhas, especialmente aquelas que terminam em “baga”, por seus polifenóis benéficos e menor teor de açúcar.
O papel das gorduras saudáveis
Gorduras saudáveis são cruciais, argumentou Pedersen, para manter os níveis de energia e dar suporte à saúde geral. Ele defendeu a incorporação de gorduras de fontes como abacates, nozes e peixes gordurosos, e alertou contra as armadilhas das dietas de baixa gordura.
Dicas práticas de dieta
Acompanhamento da ingestão
Pedersen enfatizou a importância de monitorar a ingestão alimentar para garantir o equilíbrio nutricional. Ele sugeriu o uso de aplicativos para monitorar os níveis de macronutrientes e entender melhor as necessidades individuais. “Acompanhe antes de comê-lo”, aconselhou ele, para evitar comer demais e manter a consciência das escolhas alimentares.
Evitando armadilhas comuns
Pedersen destacou os perigos dos alimentos processados, particularmente aqueles ricos em açúcar e ingredientes artificiais. “Fique com alimentos integrais o máximo possível”, ele aconselhou. Ele também recomendou preparar refeições em casa para ter melhor controle sobre os ingredientes e tamanhos das porções.
O Impacto da Nutrição na Saúde a Longo Prazo
Prevenção de doenças crônicas
A nutrição adequada não se refere apenas a objetivos de condicionamento físico imediatos, mas também à saúde a longo prazo. Pedersen citou pesquisas indicando que condições como Alzheimer e diabetes tipo 2 podem ser atenuadas por hábitos alimentares saudáveis desenvolvidos décadas antes. “O que fazemos agora impacta nossa saúde 40 anos depois”, ele afirmou.
Construindo um ambiente de apoio
O Desafio de 6 Semanas não trata apenas da transformação individual, mas também da construção de uma comunidade de apoio. Pedersen destacou a importância de ter uma rede para compartilhar experiências, desafios e sucessos. “Ter uma comunidade mantém você responsável e motivado”, disse ele.
Personalização e Adaptação
Pedersen enfatizou que o desafio é adaptável às necessidades e limitações individuais. “Todos podem beneficiar do programa, independentemente do ponto de partida”, garantiu. Modificações são feitas para acomodar lesões ou problemas de saúde específicos, garantindo que todos possam participar com segurança.
O Caminho a Seguir
Em nossa discussão, Tim ressalta a importância de uma abordagem equilibrada à nutrição e à boa forma. Ao focar na ingestão correta de macronutrientes e fazer escolhas alimentares informadas, os participantes podem alcançar melhorias significativas em sua saúde e bem-estar. Como Pedersen disse apropriadamente, “Respeite este corpo que você tem. Não ganhamos outro.”
Fique ligado nas próximas conversas, onde nos aprofundaremos em temas como vitaminas e suplementos, nutrição infantil e muito mais. Minha jornada de estilo de vida saudável certamente não termina com macronutrientes. Sei que sempre há mais para aprender e melhorar.
Ao adotar os princípios compartilhados neste artigo, espero que alguns de nossos leitores possam embarcar em seu próprio caminho para a saúde e o condicionamento físico, munidos do conhecimento e da motivação para ter sucesso.
Recursos adicionais
Para aqueles interessados em participar do CrossFit Challenge ou aprender mais sobre a abordagem de Tim em relação à nutrição e ao condicionamento físico, visite o site Site CrossFit 15-501.
Assista à nossa conversa no YouTube – Mais conversa sobre macronutrientes com Tim Pedersen durante o Desafio CrossFit de 6 semanas +1 – 21/06/23
00:15 Importância da ingestão de proteínas
- A ingestão de proteínas deve ser baseada no peso corporal ideal, não no peso atual.
- Aumentar a ingestão de proteínas pode levar a uma melhor recuperação, melhor sono e bem-estar geral.
02:40 Importância de verificar o teor de açúcar em bebidas proteicas
- Destacando o alto teor de açúcar em bebidas proteicas populares, alertando contra o consumo desnecessário de açúcar
- Recomendação para opções de proteínas sem açúcar, como Ascent, enfatizando a importância de adoçantes conscientes no pós-treino
04:46 Importância de escolher proteínas em pó estáveis e naturais em vez de alternativas líquidas.
- Sugestão de escolher pó em vez de líquido para estabilidade e evitar adição de produtos químicos.
- Recomendação para fontes de proteína como Whey, ovo, caldo vegetal ou caldo de osso para benefícios de aminoácidos e colágeno.
07:01 Importância de escolher alimentos naturais para os níveis de insulina
- O glifosato no Roundup pode aumentar os níveis de insulina ao modificar as plantas, impactando a saúde
- Mirtilos são um superalimento rico em polifenóis, escolha aqueles com interior azul escuro para obter valor nutricional
09:19 Importância dos alimentos ricos em nutrientes
- Comer alimentos ricos em nutrientes reduz a fome ao fornecer nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais.
- Melhorar a saúde intestinal nutrindo-a com alimentos naturais ajuda a reduzir os desejos e a promover a saúde geral.
11h25 Importância de monitorar a ingestão alimentar para a saúde física
- Monitorar a ingestão de alimentos ajuda a manter uma dieta equilibrada e a entender o consumo de calorias.
13:44 Rastreando macronutrientes para uma melhor nutrição.
- Tenha cuidado com a ingestão de nozes, pois ela pode afetar os níveis de macronutrientes.
- Experimente incorporar queijo cottage em sobremesas para adicionar proteína.
15:55 Discutindo a importância das vitaminas e suplementos
- Enfatizando a necessidade de respeitar o corpo e fazer mudanças saudáveis no estilo de vida para prevenir doenças.
- Incentivar a manutenção de hábitos saudáveis mesmo durante as férias para benefícios de saúde a longo prazo.
18:10 Manter-se ativo e estar consciente do seu corpo
- Incentivando caminhadas e atividades físicas, mesmo na praia, com 12.000 passos.
- Discussão sobre os serviços da academia CrossFit, exercícios personalizados e adaptação às limitações físicas.
20:19 O CrossFit acolhe pessoas de todas as idades e habilidades.
- O CrossFit é inclusivo, com participantes de 8 a 72 anos.
- O foco está no movimento, no levantamento de peso e na promoção do bem-estar geral.