Como evitar a síndrome do intestino irritável

Para recapitular, a SII é uma doença que afeta o funcionamento do estômago e dos intestinos. O distúrbio é “caracterizado por desconforto e alteração nos hábitos intestinais resultantes da alteração da motilidade intestinal e da sensibilidade intestinal”, diz Dr. Will Bulsiewiczum gastroenterologista certificado, autor de best-sellers e diretor médico dos EUA ZOÉ. Pessoas com SII frequentemente têm dores abdominais ou cólicas e apresentam alterações tanto na aparência quanto na frequência de suas evacuações. (Algumas pessoas com SII têm diarreia, algumas têm constipação e algumas apresentam ambas, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde.)

O que é desafiador sobre a SII (além dos sintomas frustrantes) é que os especialistas ainda não têm certeza de sua causa. Fatores potenciais que podem contribuir para o desenvolvimento do transtorno incluem estresse no início da vida², infecções como gastroenterite³e problemas do sistema nervoso⁴. O Dr. Bulsiewicz acrescenta que danos ao microbioma intestinal⁵ (a composição das bactérias promotoras da saúde no seu trato digestivo) provavelmente desempenha um papel central.

Então, o que há nos comportamentos de estilo de vida que é potencialmente tão poderoso para prevenir a SII? Adiante, o Dr. Bulsiewicz nos mostra a pesquisa sobre os hábitos saudáveis ​​que podem ajudar a prevenir a SII em primeiro lugar. Além disso: dicas para reduzir sua gravidade se você atualmente luta contra o distúrbio gastrointestinal.

5 hábitos de vida associados à prevenção da SII

Como as causas da SII ainda não são totalmente conhecidas ou compreendidas, tem sido desafiador saber como prevenir (e tratar definitivamente) o transtorno. Mas o novo Intestino O estudo fornece alguns insights sobre estratégias de prevenção — e elas andam de mãos dadas com conselhos gerais sobre boa saúde.

Os pesquisadores analisaram dados de mais de 64.000 adultos do UK Biobank — nenhum dos quais tinha um diagnóstico de SII quando foram inicialmente inscritos no estudo. O estudo acompanhou essas pessoas por vários anos, acompanhando após 12,6 anos em média, comparando sua adesão a cinco comportamentos de vida saudável específicos com quantas pessoas desenvolveram SII. Os comportamentos foram:

1. Nunca fumar
2. Dormindo o suficiente
3. Atividade física regular
4. Uma dieta saudável
5. Consumo moderado de álcool

Os autores do estudo descobriram que manter um número maior desses comportamentos estava “significativamente associado” a uma menor incidência de SII. (Basicamente, pessoas que tinham mais desses comportamentos tinham menos probabilidade de serem diagnosticadas com SII ao longo do estudo.)

“Em um nível alto, todos esses cinco hábitos são típicos de pessoas que vivem um estilo de vida mais saudável e têm maior expectativa de vida”, compartilha o Dr. Bulsiewicz. (Esses comportamentos, por exemplo, são pedras angulares das comunidades das “Zonas Azuis” que tendem a têm as populações com maior longevidade.)

O Dr. Bulsiewicz acrescenta que cada um dos comportamentos de estilo de vida saudável listados acima oferece mecanismos de proteção para o microbioma especificamente (com uma ressalva sobre o álcool que abordaremos em breve), o que pode explicar por que eles estão ligados à prevenção da SII. Por exemplo, fumar tem sido associado a alterações no microbioma e outras alterações intestinais⁶; a pesquisa também sugere que pessoas com SII que fumam pode ter sintomas mais graves⁷ do que aqueles que não o fazem. E um pequeno estudo piloto de 2019 descobriu que as pessoas que parar de fumar melhorou significativamente sua microbiota intestinal⁸ (que também foi associado à redução da frequência cardíaca e da pressão arterial).

Curiosamente, os três primeiros hábitos (nunca fumar, sono adequado e atividade física) em particular tiveram “associações inversas independentes significativas com a incidência de SII”, de acordo com o estudo. Para o leigo, pode parecer surpreendente que os comportamentos não alimentares possam ter um impacto tão forte em manter a SII sob controle, mas o Dr. Bulsiewicz não se incomoda. “Nunca fumar⁹, atividade física e sono¹⁰ foram previamente associados a menor risco de SII em outros estudos”, ele compartilha. “Além disso, cada um deles também foi associado a melhorias no microbioma intestinal. Portanto, com base no que sabemos sobre a patogênese da SII, faria sentido que (esses) hábitos fossem protetores.”

Um pouco mais controverso, no entanto, é a inclusão de consumo moderado de álcoolque o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA define como um máximo de uma bebida alcoólica por dia para mulheres e duas por dia para homens. “Há algumas evidências limitadas de que o polifenóis encontrado no vinho tinto ou na cerveja pode ser benéfico para os micróbios intestinais, mas o álcool também é conhecido por desencadear sintomas digestivos em muitas pessoas com SII”, diz o Dr. Bulsiewicz, “então é um pouco surpreendente que eles incluíram o consumo moderado de álcool junto com os outros quatro fatores de estilo de vida”. Além disso, evidências mais recentes sugerem que os benefícios antioxidantes do vinho são um pouco exagerados. (Como nota lateral, ele adverte que o consumo excessivo de álcool e o consumo crônico de álcool são ambos más notícias para a saúde do seu intestinosem mencionar sua saúde em geral.)

Claro, não podemos cochilar sobre a importância de desfrutar de uma dieta rica em nutrientes e de alta qualidade, repleta de alimentos e nutrientes diversos. Um prato saudável parecerá diferente de uma refeição (e pessoa) para outra, mas há um nutriente que o Dr. Bulsiewicz particularmente preza para a prevenção da SII: fibra. “Com base no evidência disponível¹¹parece que a ingestão de fibras alimentares pode nos proteger do desenvolvimento de SII”, ele compartilha. “Ao modular a microbiota intestinal, a fibra pode ajudar a normalizar a motilidade intestinal e reduzir a sensibilidade intestinal, abordando (algumas das) causas raiz da SII.” Além disso, em um Estudo de 2017¹² publicado no jornal Neurogastroenterologia e Motilidadeos participantes com SII tinham uma dieta habitual de qualidade inferior, ou seja, com falta de fibras e frutose — a primeira das quais é abundante em alimentos de origem vegetal e a última das quais é mais frequentemente encontrada em frutas inteiras.

Como reduzir os sintomas e a gravidade da SII

Ao adotar o máximo possível dos cinco comportamentos acima, você estará em uma boa posição para dar suporte ao seu microbioma intestinal, evitar a SII, e promova seu bem-estar geral. Mas caso você já esteja lutando contra a condição, o Dr. Bulsiewicz oferece algumas dicas de despedida para mantê-la sob controle.

Ele menciona primeiro o dieta baixa em FODMAP como um dos padrões ouro para intervenção dietética, pois atualmente tem a maior evidência para melhorar os sintomas da SII. (Essa dieta normalmente faz com que as pessoas cortem grupos específicos de carboidratos que podem ser difíceis de digerir, como lactose e frutose, e depois reintroduzam esses alimentos um de cada vez para determinar quais desencadeiam os sintomas e quais não.) Apenas observe que é mais como uma bandagem do que uma cura para a SII, bem como uma peça de um quebra-cabeça maior para resolver seus problemas de saúde intestinal. Alguns especialistas também se preocupam com o implicações da utilização de uma abordagem tão restritiva por mais de um período temporário.

“Algumas estratégias que podem ajudar aqueles que têm SII incluem limitar os produtos lácteos, adoçantes artificiaiscafeína, álcool e bebidas carbonatadas”, acrescenta o Dr. Bulsiewicz. Por último, mas não menos importante, manter o corpo em movimento e encontrar maneiras de gerenciar o estresse também pode mover a agulha em seus sintomas de SII. “Há evidências de que tanto o exercício quanto a redução do estresse podem ajudar, o que provavelmente explica por que ioga parece ser benéfica¹³”, ele conclui. Se um namaste por dia pode manter a SII longe (ou torná-la menos horrível), eu, por exemplo, terei certeza de desenrolar meu tapete de ioga regularmente.