Pressão alta ou hipertensão é uma grande preocupação na Índia, afetando milhões de pessoas e é frequentemente chamado de “assassino silencioso” devido à falta de sintomas visíveis, o que pode aumentar significativamente o risco de coração ataques, golpes e rim problemas. Contudo, através estilo de vida modificações, a hipertensão pode ser controlada e pode-se alcançar uma saúde saudável pressão arterial níveis, reduzindo significativamente o risco de complicações.
Em uma entrevista ao HT Lifestyle, o Dr. Mahesh DM, consultor de Endocrinologia do Hospital Aster CMI em Bangalore, sugeriu algumas maneiras fáceis de adotar para controlar a pressão arterial e melhorar a saúde geral –
1. Adote um plano de dieta DASH:
O menu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um método eficaz para reduzir os níveis de pressão arterial. Incorpore frutas, vegetais e grãos integrais, pois eles contêm vitaminas, minerais e fibras essenciais, que contribuem para um coração saudável e para o bem-estar geral. Procure consumir pelo menos cinco porções diárias.
- Frutas e vegetais: Incorpore frutas e vegetais frescos em sua dieta, pois eles fornecem uma grande quantidade de vitaminas e minerais, incluindo potássio, que ajuda a regular a pressão arterial.
- Grãos integrais e milho: Em comparação com os grãos refinados, os grãos integrais são digeridos mais lentamente, levando a níveis mais estáveis de açúcar no sangue e potencialmente à redução da pressão arterial. O painço e a aveia são escolhas particularmente boas devido ao seu alto teor de carboidratos complexos. Esses carboidratos complexos demoram mais para se decompor em açúcares, fornecendo energia sustentada e ajudando você a se sentir satisfeito por um período mais longo. Isto pode ser especialmente útil no controle do peso, o que pode impactar positivamente o controle da pressão arterial.
Essas categorias de alimentos (frutas, vegetais e grãos integrais) são ricas em fibras, promovendo saciedade, fazendo com que a pessoa se sinta saciada por mais tempo e com menor probabilidade de comer demais, especialmente opções não saudáveis.
Plano de Ação Diário:
- Planeje suas refeições: Crie um menu semanal usando os princípios da dieta DASH para evitar desejos prejudiciais. (DASH significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão.)
- Cozinhe mais em casa: Assuma o controle da ingestão de sal e gordura cozinhando você mesmo as refeições.
- Leia os rótulos dos alimentos: Escolha refeições pré-embaladas com menor teor de sódio.
2. Reduza a ingestão de sal:
O sódio é o principal culpado da hipertensão. O indiano médio ingere muito mais sódio do que o limite diário recomendado. Então, aqui está o que você deve fazer:
- Evite alimentos processados: Eles estão carregados de sal escondido. Escolha alimentos frescos e integrais.
- Evite adicionar sal extra à mesa. Aromatize sua comida com ervas, temperos ou com uma pitada de limão.
- Cuidado com o sódio sorrateiro: Cuidado com o sal escondido em opções aparentemente saudáveis, como vegetais enlatados, picles e molhos prontos para consumo.
Plano de ação
- Reduza a ingestão de sal gradualmente a cada vez, até cerca de 2–3 semanas. Suas papilas gustativas se ajustarão de acordo.
- Experimente temperos, temos várias opções de temperos indianos que trazem vários benefícios à saúde. Experimente-os em vez de adicionar mais sódio para dar sabor.
3. Mantenha um estilo de vida ativo:
A atividade física regular é fundamental para controlar a pressão alta. Crie o hábito de fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados na maioria dos dias.
Plano de ação
Experimente atividades diferentes até encontrar o seu ajuste. Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade à medida que ganha força. Junte-se a um amigo – mantenha-se motivado e responsável e aproveite a atividade física que você escolher.
4. Gerenciamento de estresse:
O estresse a longo prazo pode contribuir para a hipertensão. Isso pode ser gerenciado por:
- Relaxe e descontraia: Abrace a ioga ou a meditação para acalmar a mente e o corpo. Os exercícios de respiração profunda também são poderosos inibidores de estresse.
- Priorize o sono: Procure ter de 7 a 8 horas de sono de qualidade todas as noites. A privação do sono piora o estresse.
- Faça o que você ama: Reserve tempo para hobbies que lhe tragam alegria e promovam relaxamento.
5. Mantenha um peso saudável:
Perder alguns quilos pode ajudar muito no controle da pressão alta. Concentre-se em perder peso de forma saudável, seguindo uma dieta balanceada e fazendo exercícios regularmente.
Mudanças no estilo de vida funcionam melhor quando acompanhadas de atenção médica adequada. Visite seu médico para exames de pressão arterial e discuta frequentemente suas necessidades pessoais.